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　　愛(ài)游戲官網(wǎng)初學(xué)者必練的10個(gè)基礎瑜伽姿勢動(dòng)作簡(jiǎn)單但效果甚好如果您是瑜伽新手，那么某些姿勢對于您是必不可少的，您可以在課堂上或在家獨自練習。瑜伽姿勢有8萬(wàn)多個(gè)，常練的也就300多個(gè)，要縮小范圍并不容易，但是有些姿勢非常適合初學(xué)者練習。甚至可稱(chēng)為是初學(xué)者必練的基礎體式。

　　以下是我為初學(xué)者準備的10個(gè)最重要的瑜伽姿勢。注意：您不必完全按照圖片所示來(lái)練習，可以根據您的身體需要進(jìn)行調整。如果您沒(méi)個(gè)姿勢保持5-10次呼吸，那么它也是一個(gè)很棒的初學(xué)者瑜伽序列。

　　山式是所有站立姿勢的基礎，它給您一種腳踏實(shí)地并穩扎大地的感覺(jué)。它是瑜伽里最基礎也是最重要的一個(gè)體式，很多體式都是在山式的基礎上帶入的，它幫助我們建立腳下的根基，腿部的力量，軀干的伸展，左右前后的平衡。

　　雙腳并攏站立，張開(kāi)所有十個(gè)腳趾，通過(guò)股四頭肌抬起膝蓋，并抬起大腿內側。抬起并向下壓肩膀頂部時(shí)，將腹部向上或向后拉。感覺(jué)您的肩胛骨彼此靠近并打開(kāi)胸腔，但要保持手掌向內朝向身體。想象一根繩子將頭頂拉到天花板，保持均勻呼吸5-8次。

　　手腕放在肩膀上方，膝蓋放在臀部上方，四肢著(zhù)地。將臀部抬離地板。如果腘繩肌過(guò)緊，請保持膝蓋略微彎曲，否則請嘗試拉直雙腿。如有需要，請向前走以增加長(cháng)度。用力按壓您的手掌，并使肘部彼此內旋。收緊腹部，保持腿部啟動(dòng)，以使軀干向大腿移動(dòng)。保持5-8次呼吸。

　　四肢著(zhù)地，將腳趾下壓，然后將雙腿抬離墊子。向后滑動(dòng)腳跟，直到感覺(jué)到從頭到腳都是一條直線(xiàn)。啟動(dòng)腹部，將肩膀向下并遠離耳朵，將肋骨拉在一起，深呼吸8-10次。

　　雙腳分開(kāi)站立。張開(kāi)雙臂。將右腳旋轉90度，左腳趾旋轉約45度。當您屈向右腿的一側時(shí)，讓四頭肌和腹部啟動(dòng)。將右手放在腳踝，小腿或膝蓋上，并將左臂伸向天花板。將視線(xiàn)次呼吸。然后退出在另一側練習。

　　對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，樹(shù)式是一個(gè)極好的站立平衡體式，它可以使您專(zhuān)注并保持清醒，并學(xué)會(huì )站立時(shí)用一只腳保持的身體平衡。

　　雙腳并攏，將右腳放在左大腿內側。雙手呈祈禱式，在自己面前找到一個(gè)可以穩定注視的地方。保持呼吸8-10次，然后換邊練習。確保您不要傾斜站立的腿，并保持腹部啟動(dòng)和肩膀放松。

　　在瑜伽練習中，戰士式對于增強力量和耐力至關(guān)重要。它們使我們充滿(mǎn)信心，伸展臀部和大腿，同時(shí)增強整個(gè)下半身和核心的力量。

　　站立，向后退一步，前腿屈膝呈90度，后腿伸直，抬起胸腔，然后將雙手向上舉起，手掌相對。保持幾次呼吸，然后換邊練習。

　　戰士2是一個(gè)開(kāi)髖體式，可打開(kāi)大腿內側和腹股溝。對于許多側面伸展姿勢（包括三角式，半月式）來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的準備體式。

　　站立，兩腳分開(kāi)。將您的右腳趾轉90度愛(ài)游戲app，將左腳趾轉45度。彎曲右膝蓋，直到其位于右腳踝上方，同時(shí)將軀干保持在臀部之間。胳膊伸向兩側，凝視右手，保持8-10次呼吸，然后換邊練習。

　　這是瑜伽練習中重要的前屈體式，可以伸展腘繩肌，下背部和上背部以及兩側。坐姿前屈是每個(gè)初學(xué)者打開(kāi)身體并學(xué)會(huì )通過(guò)不舒適姿勢呼吸的完美前屈。

　　如果您感到劇烈疼痛，則需要退出。但是如果向前折疊時(shí)感到緊張，并且可以繼續呼吸，您可以慢慢開(kāi)始放松。也可以讓膝蓋微彎曲。

　　雙腿并攏坐好，雙腳不向內或向外轉，雙手放在體側。抬起胸腔，從髖部開(kāi)始向前折疊。啟動(dòng)下腹部，然后想象您的肚臍靠向大腿頂部。一旦達到最大極限，在這保持8-10次均勻呼吸。確保肩膀，頭部和頸部都放松。

　　仰臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬。用力按下雙腳，然后將臀部抬離地面。雙手相扣在一起，然后將拳頭向下按到地板上，這樣可以進(jìn)一步打開(kāi)胸腔。保持8-10次呼吸，然后放低臀部，再重復兩次。

　　每個(gè)人都需要一個(gè)良好的休息姿勢，嬰兒式不僅對初學(xué)者而言，對于各個(gè)級別的瑜伽練習者來(lái)說(shuō)都是一個(gè)不錯的休息體式。

　　從四肢著(zhù)地開(kāi)始，腳跟并攏，然后將臀部放到腳后跟上，并向前伸胳膊。將額頭放低到地板（或瑜伽磚或毯子）上，然后放松全身。只要您愿意，就保持在那里吧！

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