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　　瑜珈基本動(dòng)作圖解（2） 呼氣，上身向左側扭轉并俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送， 頭部盡量向后扭轉，眼睛去看左手。吸氣，還原。 （3） 呼氣，再轉向右側，重復上述動(dòng)作。 如此反復，共做12次。 [效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓內臟，對消化系統有益，并活化頸椎

　?。?） 還原成雙手抱肘。 （5） 換另一側重做。 （6） 另一側做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘. 保持10分鐘，自然地呼吸。 （7） 呼氣，雙臂垂下，放松。 [效果：纖細手臂線(xiàn)條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節，預防肩周炎

　?。?） 曲臂，抬頭，塌腰，讓貼近地面。 （4） 讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。 （5） 到盡頭后，雙臂伸直，將上身?yè)纹饋?lái)，頭向后仰，眼睛向上看。保持20秒， 自然地呼吸。 （6） 按反過(guò)來(lái)的順序做，回到起始狀態(tài)。 如此反復，共做8次。 [效果：強化手臂力量，收緊臂部肌肉，肌肉也得到強化，活化整個(gè)脊柱， 糾正輕微的錯位，對月經(jīng)不調有輔助療效。]

　?。?） 抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長(cháng)時(shí)間維持。 （4） 落下身體開(kāi)雙腿，放松。 交換腿的上下位置后，再做1次。 [效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化腹直肌

　　A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。 B：手臂盡量向前遠伸，以緩解對腰部的壓力。 [效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、腹部?jì)扰K，對腸臟尤其有益。]

　?。?） 坐正，雙腿向前伸直，調整呼吸。 （2） 雙手體后撐地，吸氣。 （3） 呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。

　?。?） 身體慢慢落地還原。 如此反復，共做3次。 [效果：加強手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側， 強化臀部、腰背肌的力量。

　?。?） 用食指、中指、無(wú)名指三對手指來(lái)按壓眼尾部位。呼氣時(shí)強壓6秒， 放開(kāi)時(shí)吸氣，反復做6次。 [效果：使面部血液循環(huán)良好，給皮膚補充養分，并除去面頰和眼角的小皺紋

　　隆鼻法 做法： （1） 兩手掌摩擦36次，使之生熱。 （2） 吸氣，兩手食指放在鼻孔兩翼——迎香穴位。

　?。?） 呼氣，兩手食指沿著(zhù)鼻子兩側向上移動(dòng)。 （4） 吸氣，手指下降，到迎香穴時(shí)，手指強壓6秒鐘。同時(shí)呼氣，呼氣后馬上 松開(kāi)手指。如此反復，共做6次。 [效果：有隆鼻作用，使嗅覺(jué)敏感，對鼻炎有輔助療效

　?。?） 雙腿分開(kāi)同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。 （2） 呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數秒。 （3） 吸氣，還原。 （4） 呼氣，再彎向右側。 如此反復，再做5次。 [效果：消除腰、腹多余贅肉和腳踝

　?。?） 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。 （5） 左右腿做3次，然后放松還原。 [效果：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量

　?。?） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。 （3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。 （4） 還原落下，重復3次后，換另一側再做。 [效果：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶。]

　?。?） 吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體， 自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長(cháng)久。 注：此式稍有難度，練習時(shí)身體前方應該放一個(gè)后軟墊，以免身體失去平衡后 前跌倒時(shí)造成損傷。 如此反復，共做3次。 [效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化平衡能力

　?。?） 吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向。 （8） 先吸氣，再呼氣，同時(shí)抬頭貼膝。 如此反復，共做3次。 [效果：伸展頸部右側，加強頸部肌肉，并補養、加強腹部，排除腹部臟 氣和濁氣，減緩便秘癥狀。]

　　半脊柱扭動(dòng)式 做法： （1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。 （2） 呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。 替代做法：如果受夠不到，可以借助毛巾或繩子。

　　做法： （1） 雙腿寬分開(kāi)，雙臂側平展開(kāi)，右腳尖轉向右側，吸氣。 （2） 呼氣，彎曲右膝。 （3）上身緩緩向右側彎曲，右手在腳后側扶地，左臂向上伸直， 盡量保持雙臂上下成一條直線(xiàn)）左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線(xiàn)） 慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側各做3次。 [效果：伸展并收緊側腰部，刺激并了腹部?jì)炔?，有助于消化過(guò)程，加強腿部力量。]

　?。?） 用力收緊腮部。 交替進(jìn)行，反復15~20次。始終保持自然呼吸。 [效果：最大限度地鍛煉了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法

　?。?） 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向對齊，然后輕柔地沿臉頰上下做36次摩擦。 手指移到上方時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。

　?。?） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部， 眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。 （3） 還原，將腿放松，換腿再做愛(ài)游戲平臺。 左右腿各做3次。 [效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線(xiàn)。

　　拱橋A 做法： （1） 仰臥，雙臂置于體側，調整呼吸。 （2） 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。 （3） 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉， 保持30秒，自然地呼吸。

　　舞者之王 做法： （1） 站正，調整呼吸。 （2） 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。 （3） 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　?。?） 呼氣，還原到圖（2）的姿勢，再回到站姿，換腿再做。 左右各做3次。 [效果：提高臀位線(xiàn)，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力

　　做法： （1） 雙腿分開(kāi)略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。 （2） 呼氣，上身向左側45o方向前傾。

　?。?） 上身和雙臂橫移過(guò)右側，吸氣。 （5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側45o方向抬起。 （6） 還原到起始狀態(tài)。 （7） 按反方向順序再做一遍。 左右側各做3次。 [效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱

　?。?） 上身轉向右邊，將右臂盡量收向背部。 （4） 右手攬住腰的左側。 （5） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉，保持20秒自然呼吸。 換腿再重復此式。如此反復，共做3次。 [效果：伸展、強化勁部肌肉，放松肩關(guān)節，活化脊柱，預防背痛。

　　做法： （1） 金剛坐坐好，調整呼吸。 （2） 吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之 間。

　　貓伸展式 作法： （1） 雙手、雙膝和小腿著(zhù)地，呈動(dòng)物爬行姿態(tài)。 （2） 吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。

　?。?） 呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持6秒鐘 。 如此反復，共做4~8次。 [效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩痛經(jīng)，改善月 經(jīng)不調和子宮下垂。]

　　瑜珈身印 做法： （1） 將雙腿盤(pán)成蓮花坐或半蓮花坐，坐好 （2） 雙臂背后曲起，雙手合十。

　?。?） 直起上身，還原，放松手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。 [效果：強化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節，活化髖、膝、踝關(guān)節， 并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用

　?。?） 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門(mén)貼地，雙臂用力壓地。 保持10~20秒，自然地呼吸。 （4） 呼氣，腿落下還原，下巴著(zhù)地，深呼吸一次。 反復做3次。 [效果：提高臀位線(xiàn)，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　眼鏡蛇扭動(dòng)式 做法： （1） 俯臥，雙手撐于胸兩側。 （2） 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。 （3） 呼氣，頭部慢慢轉向右側，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。 （4） 吸氣，還原。 （5） 呼氣，頭部再轉向左側，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。 以上動(dòng)作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動(dòng)作來(lái)替代。

　?。?） 挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 左右各做3次。松手甩動(dòng)。換另一側再做。 替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來(lái)代替。 [效果：加強背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節，矯正肩背的歪斜，擴展

　　獅子式 做法： （1） 金剛坐坐好，調整呼吸。 （2） 身體前傾，雙膝、雙手撐地，小腿抬起。 （3） 吸氣，低頭含胸，縮腹，拱起背部。

　?。?） 呼氣，抬頭，塌腰，圓睜雙眼，讓眼球滾向上眼眶，注視兩眉之間的中點(diǎn)， 把嘴張開(kāi),用力將舌頭向下方伸出。保持20秒鐘，用口呼吸。 （5） 還原成金剛坐放松，然后再做一遍。 [效果：縱向伸展面部肌肉，使其得到強化。預防面部松弛下垂，振動(dòng)聲帶和喉頭， 使其得到。改進(jìn)音質(zhì)，防治咽炎、扁桃腺炎，同時(shí)獅子式還 使面部和頸部的其他腺體受益。]

　?。?） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。 替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。 [效果：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線(xiàn)，伸展身前側

　　做法： （1） 如拱橋A那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。 （2） 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉夾緊。 （3） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。

　?。?） 身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。 （2） 曲起肘。 （3） 雙膝微曲，左膝搭右膝上。

　?。?） 左小腿和腳向后繞過(guò)右小腿，并用腳勾住。降低重心，保持20秒鐘，自然 地呼吸。 （6） 放松雙腿、雙臂，還原成直立姿態(tài)。 換腿再做。如此反復，共做3次。 [效果：靈活手腕、肘關(guān)節和肩關(guān)節，纖細手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節， 強化腿部力量，提高平衡力