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　　瑜伽入門(mén)常識_百度文庫step3呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持伸展。

　　“這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性?xún)确置诘榷喾N作用。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過(guò)程中，還是要根據自己的能力慢慢練習，避免身體拉傷?！苯叹氃谑痉兜臅r(shí)候，一直強調初學(xué)者要平心靜氣，量力而為?？吹轿翌拷Y舌的樣子，她笑著(zhù)說(shuō)，“這些動(dòng)作都是很經(jīng)典的身心雙修動(dòng)作，每個(gè)人都可以練習，只要持之以恒，就能練出好氣質(zhì)！”

　　想成為氣質(zhì)，其實(shí)很簡(jiǎn)單。每晚臨睡前，花10分鐘練習這套專(zhuān)業(yè)老師推薦的瑜伽動(dòng)作，就能實(shí)現你的夢(mèng)想?！笆郎蠜](méi)有丑女人，只有懶女人”，勤加練習，下一個(gè)氣質(zhì)，非你莫屬！

　　瑜伽大師們說(shuō)，生活即是，吃飯睡覺(jué)也是。要想成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒(méi)有用的，找一套適合自己的方法，才是當務(wù)之急。

　　功效：改善因久坐辦公室，運動(dòng)量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問(wèn)題；女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節，改善經(jīng)期不順。

　　5.瑜伽大休息──平躺，頭、頸、身體呈一直線(xiàn)，下巴微收，兩腿張開(kāi)與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側；身體完全放松，調勻呼吸，意識保持清醒。

　　1.盡可能找一個(gè)安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個(gè)地方練習最為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮擋物，否則會(huì )妨礙自己身體的自由。

　　2.穿著(zhù)寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個(gè)季節可穿軟底布鞋。

　　step2吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點(diǎn)。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規則。

　　3.緩慢深長(cháng)地吸一口氣，讓氣充滿(mǎn)肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，擴張，肩膀微升起；然后，緩慢呼氣，肩膀下降，回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮愛(ài)游戲ayx。

　　功效：促進(jìn)新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調整脊椎歪斜，強化脊椎，端正姿勢；改善便秘及消化不良。

　　2.舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10~20秒。

　　4.練習時(shí)伴隨健身瑜伽音樂(lè )或輕音樂(lè )，可以提高練習者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當然練習時(shí)要注意放低音量。

　　5.理想的練習瑜伽的時(shí)間是起床后或是就寢前，當然，只要自己方便什么時(shí)間練習都可以。練習前至少3~4小時(shí)、練習后1小時(shí)進(jìn)食對瑜伽練習者比較適宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。

　　step2吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調癥狀。長(cháng)期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　tips：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

　　功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對女性也非常有益處，可以調整不規律的經(jīng)期，調節月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　step2吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養神經(jīng)系統。