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　　愛(ài)游戲不可不知的瑜伽知識關(guān)于不可不知的瑜伽知識第一頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六練習心態(tài)練習瑜伽“四勿五要”原則

　　身體有病癥的人要特別注意孕婦練習要有專(zhuān)業(yè)指導瑜伽課堂前的準備瑜伽體位練習呼吸練習的安全原則特別要注意的體位

　　勿躁進(jìn)勿勉強勿灰心勿模仿要親身體驗要持之以恒要加強自信要今日比昨日好要融入生活第四頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六飲食

　　飽食后至少三、四個(gè)小時(shí)方可練習，清淡一餐提前兩個(gè)小時(shí)，很少一餐提前一個(gè)小時(shí)，流質(zhì)也最好提前30分鐘，但也不能讓自己在饑餓無(wú)力的情況下練習，特別是饑餓便覺(jué)無(wú)力或顫抖的人須得注意，要提前做準備，補充一些食物，如清淡的食物如水果、或一兩片面包、一碗白粥、牛奶等。練完半個(gè)小時(shí)，即可進(jìn)食。瑜伽者提倡多吃“悅性食物”，開(kāi)始時(shí)并不強調要食素，練瑜伽會(huì )自然讓飲食習慣越來(lái)越清淡，健康，順其自然即可。第五頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六練習時(shí)間和地點(diǎn)

　　宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內練習。也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場(chǎng)所練習，以免發(fā)生意外。

　　剛練完瑜伽，最好等半個(gè)小時(shí)，身體的狀態(tài)平復下來(lái)再洗。剛結束練習時(shí)，身體往往處于極度興奮的狀態(tài)，此時(shí)如果馬上洗熱水澡，會(huì )使血管急速擴張，血液流回大腦，加大心臟的壓力，而且忽冷忽熱的刺激會(huì )傷害身體。

　　瑜伽最著(zhù)重的應該是呼吸，即氣息的調整，放松，舒服的感受，體位不是最重要的。特別在開(kāi)始的時(shí)候，僅著(zhù)重動(dòng)作的話(huà)，有些人看到自己一個(gè)月下來(lái)，腿還是伸不直，腰也彎不下，可能放棄了。好的瑜伽老師應該更多的引導人往精神的放松和心境的改變上去，一、二個(gè)月下來(lái)，發(fā)現自己內心更平和，就會(huì )堅持練下去。抱著(zhù)這種心情練，容易堅持，也最受益，體位也會(huì )不知不覺(jué)越練越好。

　　依據個(gè)人反應，經(jīng)期反應強烈，痛經(jīng)而感特別乏力的不要練，反應不強烈的在經(jīng)量小的前期和后期，可適當的練習，注意不做高難度和強度的姿勢，不做倒立的姿勢，不讓腹部受力過(guò)大，不做腹部深度扭轉的姿勢。

　　動(dòng)過(guò)手術(shù)者不久和有高血壓、心臟病者，哮喘病等只宜做簡(jiǎn)單動(dòng)作。脊柱有增生或問(wèn)題的人，不宜做讓脊柱過(guò)份受力的姿勢，包括前屈、后彎及扭轉，一定要溫和的伸展。坐骨神經(jīng)痛和頸、腰盤(pán)突出的人不宜練向前屈的體位。神經(jīng)易興奮，睡眠敏感的人不宜在晚上過(guò)多練習后彎、伸展、平衡和倒立型體位。高血壓者、心臟病者和有眩暈癥者不宜練倒立（或倒轉）的姿勢。感冒乏力者，最好不上瑜伽課，免透支體力，耗費能量。即使練，也要控制練習強度和難度，在柔和放松的強度范圍。有低血壓、低血糖的人避免很快的變換頭的位置，如很快地從站到躺，或從躺到站，或從上半身向下的倒垂很快到直立。體弱初學(xué)者不宜一開(kāi)始就練難度和強度高的課程。身體有舊疾者情況，要仔細與老師先進(jìn)行溝通

　　上課之前排除大小便空腹不餓的狀態(tài)精神身體狀態(tài)較佳情緒穩定。第十三頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六瑜伽體位練習

　　課程前段的調息和熱身一定不能錯過(guò)。量力而行，不可逞強，動(dòng)作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”。當你伸展到自己能承受的最大程度時(shí)，就是做正確了。感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即收功，加以。體位練習應注重平衡，避免身體朝一個(gè)方向過(guò)于用力和緊張。即做了身體左邊的練習，應接著(zhù)做右邊的練習，左右停留時(shí)間應差不多；而做了前屈體位的練習，相應的要做后彎的練習，幅度和時(shí)間可略有差異，達到緩解作用即可。

　　第十四頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。做練習時(shí)，如果體位熟練，睜著(zhù)眼閉著(zhù)眼都可以，把注意力集中在體內所產(chǎn)生的感覺(jué)上。許多動(dòng)作看起來(lái)對初學(xué)者有些難度，不要害怕這些動(dòng)作，在老師指導下嘗試，相信自己身體的潛力無(wú)限。

　　不是特殊呼吸技法，瑜伽課堂過(guò)程中都是用鼻子呼吸，不要憋氣。初學(xué)者跟不上老師呼吸口令時(shí)，不要勉強，保持自已正常的呼吸頻率，先跟上動(dòng)作，不要憋氣即可。呼吸練習的總原則應該是放松，舒適，過(guò)分用力都是不正確的。不要飽腹練習呼吸，尤其是會(huì )帶來(lái)腹部起伏的呼吸練習。特殊激烈的呼吸技法練習要提前了解注意事項

　　有兩個(gè)體位容易引起腰椎兩側肌肉的拉傷第十七頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六站立后仰式眼鏡蛇式

　　非常激烈的姿勢，務(wù)必小心處理。保護的做法是，注意收緊大腿和臀部向下用力，挺起和肋骨向上用力，讓上下方的肌肉拉撐住來(lái)保護腰椎。注意自己腰椎的感覺(jué)，不能有刺痛的感覺(jué)，若有即時(shí)收回或放松一些。

　　特別是老師讓你堅持得時(shí)間較長(cháng)的情形，有時(shí)人會(huì )分神，一下失控，身體向下滑，拉傷大腿內側韌帶。保護的做法，小心控制，不要過(guò)于用力。背部伸展的姿勢，要從下背部起伸展，整個(gè)背部和頂脊柱保持直平，保護脊柱，否則可能致脊柱某處椎骨的椎盤(pán)突出或傷害，完全沒(méi)必要，著(zhù)急一下將整個(gè)上半身貼到腿上去。第十九頁(yè)，共二十三頁(yè)愛(ài)游戲ayx，編輯于2023年，星期六犁式、肩倒立、頭倒立等姿勢給頸椎帶來(lái)壓力，注意保護。

　　特別頸椎有問(wèn)題的人，注意找緩和的姿勢。如讓身體往回退一些，讓上背部來(lái)支撐(而非頸椎)，或減少堅持的時(shí)間。

　　第二十頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六低血糖、低血壓者要注意上半身和頭部向下倒轉的姿勢，還復時(shí)盡量緩慢，或頭部不要完全倒垂(不明者請教老師)保護膝關(guān)節，所有弓步時(shí)(如戰士式)，讓膝蓋在腳后跟的垂直上方，肚臍對著(zhù)正前方，重心力放在腹部，兩腿均勻受力。有的人膝關(guān)節長(cháng)得特別（彎吧？），站立時(shí)，膝關(guān)節受力比別，做單腿站立的姿勢時(shí)，膝關(guān)節容易承受過(guò)大的壓力而受損，這種情形保護膝關(guān)節的方式就是提緊膝蓋上方大腿肌肉，和收緊膝蓋下方小腿后側肌肉，通過(guò)膝蓋上下方肌肉的撐拉，來(lái)保護。注意找一下膝蓋輕松的感覺(jué)（不明者請教老師）。第二十一頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六結束語(yǔ)

　　第二十二頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六感謝大家觀(guān)看第二十三頁(yè)，共二十三頁(yè)，編輯于2023年，星期六

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