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　　最通俗易懂瑜伽總結doc最通俗易懂瑜伽總結 瑜伽復習 1 長(cháng)坐姿：坐于地面之上，雙腳并攏，腳尖回勾，腳后跟向前推，雙手放于臀部?jì)蓚?，指尖觸地， 脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼氣，雙肩下沉，肩胛往內收，眼睛平視于前方。 2 簡(jiǎn)易坐: 屈右膝大腿外旋，屈左膝大腿外旋，小腿二分之一處相交叉，雙手放于膝蓋上方，掌心朝下，眼睛平視前方，吸氣，脊柱向上延伸，呼氣，雙肩下沉，肩胛往內收。 3 金剛坐：雙膝跪立于地面之上，腳背貼地，腳后跟盡量并攏，用雙手撥動(dòng)小腿肚子向后向外，將臀部坐于小腿之上，雙手放于大腿上方，掌心朝下，眼睛平視前方，吸氣，脊柱向上延伸，呼氣，雙肩下沉，肩胛往內收。 4 至善坐：屈右膝大腿外旋，將腳后跟拉至會(huì )陰處，屈左膝大腿外旋，將腳后跟放于右腳后跟之上，然后將腳尖插入兩大腿之間，瑜伽自會(huì )首映 5 英雄坐：雙膝跪立于地面之上，雙膝并攏，小腿分開(kāi)與髖同寬，然后前額觸地，用雙手撥動(dòng)小腿肚子向后向外，然后將臀部坐于小腿之上，第二腳趾指向正后方，小指頭盡量貼于地面，上肢立起來(lái)，雙手放于大腿上方。 6 山式：雙腳并攏站立于地面之上，大拇指相貼靠，其余四指平鋪于地面，小腿向后推，膝蓋伸直，大腿向后推，卷尾骨與恥骨，雙手放于體側，脊柱向上延伸，眼睛平視前方，下顎微收，雙肩后展，肩胛內收。 7 三角式 ：山式站立準備，屈膝屈肘跳開(kāi)大于一腿長(cháng)，兩腳外側平行，然后轉角朝右，吸氣，胸腔向上提，脊柱向上延伸，呼氣，手握腳踝，上方手掌心朝前，指向天花板方向，眼睛看著(zhù)手指延伸的方向，下方髖向前推，上方髖向后展，下方的肩膀遠離耳朵，胸腔往前推，肚臍眼以上部位向上翻轉，吸氣，起，呼氣，跳回山式。 8 戰士二式：山式站立準備，屈膝屈肘跳開(kāi)大于一腿長(cháng)，然后轉腳朝右，登左腿，屈右膝，眼睛看向左手指的方向，小腿垂直于地面，髖展開(kāi)，對著(zhù)正前方，左髖向前推，右髖向后展，吸氣，登直膝蓋，呼氣還原山式。 9.側腳式：山式準備，屈膝屈肘跳開(kāi)大于一腿長(cháng)，轉腳朝右，屈左膝，吸氣，胸腔往上提，呼氣，側屈，手扶磚或抓腳踝，上方的手大臂貼耳，眼睛透過(guò)大臂看向天花板，上方的髖向后展，下方的髖往前推，下方的肩要遠離耳朵，胸腔往前推，肚臍眼以上部位向上翻轉，膝蓋靠向肘關(guān)節，吸氣，立直上身，蹬直膝蓋，呼氣，跳回山式。 10.豎式：山式站立，雙手扶髖，屈右膝，向側，腳尖點(diǎn)地，主動(dòng)的向上延伸膝蓋，可以用我們的右手將我們的腳后跟拉至大腿根部，待平衡后，雙手來(lái)到側平舉，翻轉掌心朝上， 吸氣往上來(lái)到耳朵兩側，主力腳內側盡量踩實(shí)于地面，右膝向外展，右髖往前推，左髖向后展，將我們的髖展平，手要盡量貼耳朵，胸腔往前腿。 11.站立單腿抱膝：屈膝向前，腳尖點(diǎn)地，向上延伸膝蓋，環(huán)抱，呼氣，拉，吸氣，還原，呼氣，落。腳尖要指向地面，主力腿內側踩實(shí)地面，將我們的髖，向上立直。 胸腔往前推，脊柱向上延伸，呼氣落下。 12.鷹式：山式站立，屈膝，右大腿放于左大腿之上，右腳腳尖纏繞左腿小肚子，吸氣，雙手來(lái)到側平舉，呼氣，左手在上，右手在下，相互纏繞，大拇指對著(zhù)自己，掌心相對，主動(dòng)把手臂向前，胸腔往前推，可以的加深屈膝。臀部垂直下落，呼氣，解開(kāi)雙手雙腳，還原。 13.舞王式：屈膝向后，手從內側握住我們的腳踝，吸氣，左手上舉，呼氣，附身向下，主動(dòng)的向上向后延伸大腿，將小腿遠離大腿，呼氣，落下。 14.：調姿，簡(jiǎn)易坐，屈右膝大腿外旋，屈左膝大腿外旋，小腿二分之一處相交叉，瑜伽智慧手印放于膝蓋上方，脊柱向上立直，胸腔往前推，眼睛看向鼻尖，慢慢閉上雙眼。放松，舒展你的眉心，放松你的額頭，你的臉頰一直到腳。呼吸，胸式呼吸，吸氣的時(shí)候整個(gè)胸腔被充滿(mǎn)，呼氣的時(shí)候沉向脊柱，感覺(jué)像個(gè)氣球一樣。意境，待會(huì )員去很美的地方。留白，雙手合十輕抵眉心，然后以三聲歐姆結束，吸氣心中默念，呼氣念出歐姆。雙手放于膝蓋上方，抬頭。結束。 15.廣角式：長(cháng)坐姿準備，雙腳向旁側打開(kāi)，與兩手側平舉距離等長(cháng)即可，雙手放于臀部?jì)蓚?，吸氣，脊柱向上延伸，胸腔往前推，骶骨往前推，眼睛平視前方，雙膝伸直，腳尖膝蓋同時(shí)指向天花板，腳尖回勾，一階會(huì )員保持在此，二階會(huì )員用你的手指前三指勾住大拇指，吸氣抬頭延展脊柱，背部展平，骶骨往前推，膝蓋伸直，三階會(huì )員用你的腹部盡量去貼靠地面，吸氣立直上身，呼氣還原長(cháng)坐姿。 16.豎角式：長(cháng)坐姿準備，屈右膝大腿外旋，將腳后跟拉至會(huì )陰處，屈左膝大腿外旋，將左腳腳后跟與右腳腳后跟相對，掌心相對，雙手十指相扣，環(huán)抱住腳背外側，吸氣立直上身，脊柱向上延伸，背部展平，胸腔往前推，呼氣，雙肩下沉，肩胛內收，雙膝沉向地面，呼氣，還原長(cháng)坐姿。 17.坐姿體側屈：長(cháng)坐姿準備，雙腳向旁側打開(kāi)，與雙手側平舉等長(cháng)，屈右膝大腿外旋，將腳后跟拉至會(huì )陰處，吸氣，雙手來(lái)至側平舉，翻轉掌心朝上，使我們的左臂和左腿平行，脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼氣向右扭轉，向左側屈，用左手抓腳踝內側，上方的手臂大臂貼耳，轉頭眼鏡透過(guò)大臂看向天花板，可以用右手鏈接左腳腳趾，肚臍眼以上部位向上翻轉，胸腔往前推，雙肩向后展，左鍵向下沉，右膝沉向地面，左膝伸直，吸氣立直上身，呼氣還原長(cháng)坐姿。 18.轉軀觸趾式：長(cháng)坐姿準備，雙腳向旁側打開(kāi)，進(jìn)入坐角式，吸氣，雙手側平舉，呼氣，向左扭轉，用右手去抓住左腳的腳尖，轉頭看向左手延伸的方向，雙膝伸直，腳尖回勾，骶骨往前推，胸腔往前推，雙肩盡量向后展，吸氣，立直上身，呼氣還原長(cháng)坐姿。 19. 磨豆式：長(cháng)坐姿準備，雙手在體前十指相扣，吸氣，脊柱向上延伸，胸腔往前推，眼睛目視前方，呼氣，向前，保持背部展平，吸氣還原，呼氣，向右，吸氣，還原，呼氣，向后，吸氣，還原，呼氣向左，吸氣還原，鏈接四個(gè)方向，吸氣，立直脊柱，呼氣，沿著(zhù)右、后、左順時(shí)針?lè )较蚰ノ迦?，保持膝蓋伸直，盡量將背部展平，雙手水平于雙腿，吸氣還原，呼氣，向左、后、右、前逆時(shí)針磨五圈。吸氣，立直上身，呼氣，還原。 20.船式：長(cháng)坐姿準備，雙手放于臀部?jì)蓚?，指尖朝前，屈雙膝腳掌踩地，上肢稍向后仰，將我們的腳后跟抬離地面，小腿來(lái)到與地面平行的位置，腳尖回勾，腳后跟往前蹬，雙腿并攏，蹬直膝蓋向前，胸腔往前推，脊柱向上延伸，骶骨往前推，將背部展平，要挑戰的同學(xué)將雙手來(lái)到膝蓋兩側，呼氣，落下雙腳，放松。 21.交叉平衡1、2式：四腳跪立，雙腿分開(kāi)，與髖同寬，腳背貼靠地面，雙手分開(kāi)與肩同寬，抬頭，眼睛注視前方，吸氣，舉起右腿，向上向后，腳尖回勾，膝蓋伸直，腳后跟向后蹬，將我們的左手向前伸，眼鏡看向左手手指延伸的方向，左手軀干與右腿保持在一條直線(xiàn)上，呼氣，用左手向后，鏈接我們的右腳腳踝，抬頭，眼鏡看前方，將我們的后退膝蓋抬起水平位置，左腳腳背貼靠地面，保持平衡，右髖向下沉，呼氣，解開(kāi)手腳，還原四腳跪立。 22.貓、牛式：四腳跪立，吸氣脊柱向下沉，抬頭向上，臀部和頭頂找向天花板，胸腔往前推，可以的用后腦勺去鏈接臀部，呼氣，低頭含胸拱背，下巴找鎖骨，將你的背部高高的拱起，保持呼吸做五組，吸氣，脊柱向下沉，頭頂臀部找天花板，胸腔往前推，雙肩向后展，呼氣，低頭含胸拱背，下巴找鎖骨，背背高高拱起，呼氣還原四腳跪立。 23.虎1、2式：四腳跪立。吸氣，舉起右腿向上向后，至個(gè)人極限，腳尖回勾，腳后跟向后蹬，右髖向下沉一點(diǎn)，保持平衡，呼氣，用我們的右膝找向我們的鼻尖，腳尖繃直，吸氣高抬右腿向上向后，至個(gè)人極限，抬頭，呼氣，用膝蓋鏈接我們的鼻尖，呼氣，還原四腳跪立。 24.門(mén)閂式：跪立于墊面之上，將我們的右腳向旁側打開(kāi)，腳后跟著(zhù)地，腳尖盡量找向地面，讓我們的左膝和右腳的腳后跟保持在一條直線(xiàn)上，吸氣，雙手來(lái)到側平舉，翻轉掌心朝上，呼氣，向右側曲，右手抓腳踝，左手臂大臂貼耳，眼睛透過(guò)大臂看向天花板，肚臍眼以上部位向上翻轉，胸腔往前推，左髖向后展，右髖向前推，吸氣，立直上身，呼氣，還原跪立。 25.半駱駝式：跪立，雙手扶髖，卷尾骨提恥骨，髖部向前頂，胸腔往上提，雙肩下沉，呼氣。慢慢的向后，用我們的左手抓住左腳腳踝，右手上舉，眼睛看向右手延伸的方向，髖部向前推，大腿往前推，胸腔往前推，吸氣，立直上身，呼氣，月亮式放松或嬰兒式放松，月亮式放松，雙手向前，肘關(guān)節可以貼靠地面， 前額點(diǎn)地，臀部盡量坐向我們的腳后跟，雙膝并攏。嬰兒式放松，雙手臂向后，掌心朝上，放于小腿外側，側臉貼地，臀部盡量坐向腳后跟，將背部高高的拱起來(lái)。駱駝式：同伴駱駝式，不同在下去時(shí)是雙手抓腳踝。 26.風(fēng)吹樹(shù)式：山式站立于墊面之上，屈右膝向側展，腳尖點(diǎn)地，雙手扶髖，主動(dòng)的向上 延伸膝蓋，用我們的右手將右腳腳后跟拉至大腿根部，等平衡穩定后，雙手來(lái)到側平舉，翻轉掌心朝上，吸氣，雙手找耳朵，運動(dòng)腳跟蹬大腿的力量，將右膝向外展，右髖往前推，左髖向后展，雙肩向后展，胸腔往前推，眼睛平視前方，呼氣，落下雙手雙腳，還原山式。 27.踮腳尖式：雙腿分開(kāi)大于一腿長(cháng)，腳尖向外展，雙手體前交扣，吸氣，胸腔往前推，脊柱向上延伸，呼氣，屈膝，向下蹲，膝蓋腳尖同向，臀部垂直下落，上身與地面垂直，將腳后跟抬離地面，將腳尖墊起，呼氣，落下腳尖，吸氣，蹬直膝蓋，呼氣，還原山式。 28.幻椅：山式站立于地面之上，吸氣，雙手上舉，大臂找耳朵，呼氣，屈膝下蹲，臀部垂直下落，腳尖盡量不超過(guò)膝蓋，胸腔往前推，雙肩向后展，肩胛向內收，卷尾骨，吸氣，蹬直膝蓋，立直上身，呼氣，還原山式。 29.雙生龍：分開(kāi)一肩寬，吸氣，雙手來(lái)到側平舉，呼氣，向右扭轉，左手推右肩，右手向后環(huán)抱住左腰際，將我們的右髖向前推，左髖向后展，保持髖部向前的中正，轉頭眼睛看向右肩延伸的方向，吸氣，脊柱向上延伸，前方的手臂端平，呼氣，加深扭轉，呼氣，還原山式。 30.分腿前弓：雙腿分開(kāi)大于一腿長(cháng)，腳尖指向正前方，兩腳的外側平行，雙手扶髖，吸氣，脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼氣，附身向下，雙手來(lái)到雙腳之間，掌心撐于地面，指尖朝前，吸氣，抬頭，延展脊柱，胸腔往前推，雙肩向后展，呼氣，用我們的頭頂去找地面，吸氣，立直上身，呼氣，還原山式。 31.風(fēng)車(chē)式：雙腿分開(kāi)一腿長(cháng)，腳尖指向正前方，吸氣，雙手來(lái)到側平舉，呼氣，用右手去找地面，轉頭，眼鏡看向左手指延伸的方向，掌心朝左，右手放于兩腳之間中點(diǎn)的前面，指尖朝前，兩手臂一條直線(xiàn)，垂直于地面，轉頭，眼睛看向左手臂延伸的方向，胸腔往前推，吸氣，立直上身，反面是呼氣，左手找地面。 32.腰轉動(dòng)式：山式站立，雙腿分開(kāi)一腿長(cháng)，腳尖只想正前方，雙手扶髖，吸氣，脊柱向上延伸，呼氣，俯身向下，將我們的上肢來(lái)到與腿垂直，雙手來(lái)到體前耳朵兩次，十指相扣，吸氣，延展脊柱，呼氣，向右，吸氣，還原，呼氣，向左，吸氣，還原。立直上身，呼氣，還原山式。 33.加強側伸展：雙腿分開(kāi)一腿長(cháng)，轉腳朝右，雙手扶髖，是我們雙腳的內側在一條直線(xiàn)上，向右轉，吸氣，脊柱向上延伸，呼氣，俯身向下，雙手來(lái)到右腳兩側撐地，吸氣，抬頭，延展脊柱，膝蓋伸直，后腳腳后跟盡量踩實(shí)地面，呼氣腹部找大腿，頭頂找腳背，吸氣，立直上身，呼氣，還原山式。 34.戰1、3：屈膝屈肘，跳開(kāi)一腿長(cháng)，手落下，轉腳朝右，兩腳內側在一條直線(xiàn)上， 吸氣，雙手經(jīng)體前上舉，大臂找耳朵，上肢垂直與地面，雙肩向后展，呼氣，蹬左腿屈右膝進(jìn)入戰士1式，右髖向后展，左髖往前推。鏈接戰3，上肢向前傾，蹬左腿，慢慢的將右膝伸直，來(lái)到戰3，此時(shí)手臂軀干和后方的腿在一條直線(xiàn)上，后方的腳尖回勾，腳后跟向后蹬，腿抬高，與軀干一條直線(xiàn)，胸腔往前推，雙肩向后展，落下后方的腳于墊面之上，吸氣，蹬直膝蓋，轉腳朝前，呼氣，還原山式。 35.牛面式：長(cháng)坐姿準備，屈右膝，將右腳踩于左膝外側，屈左膝將左腳拉于右臀外側，吸氣，雙手來(lái)到側平舉，呼氣，左手在上，右手在下，在背部進(jìn)行鏈接，胸腔往前推，脊柱向上延伸，上方的手肘指向天花板，下方的手肘指向地面，眼睛平視前方，呼氣解開(kāi)雙手雙腳，還原長(cháng)坐姿。 36.半脊柱扭轉：長(cháng)坐姿準備，屈右膝，將右腳踩于左膝外側，經(jīng)期會(huì )員做開(kāi)放式扭轉，非經(jīng)期會(huì )員做閉合式扭轉，用左手臂環(huán)抱右膝外側，右手向后撐于地面，轉頭看向又肩延伸方向，吸氣，脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼氣，加深扭轉，左腳腳尖回勾，腳后跟向前蹬，膝蓋伸直，呼氣，還原長(cháng)坐姿。脊柱扭轉區別于，直接拉回左腳于右腿外側。 37.脊柱式：長(cháng)坐姿準備，屈雙膝腳掌踩地，用我們的前三指勾住大腳趾， 上肢稍向后仰，將我們的腳后跟抬離地面，吸氣，蹬直膝蓋，呼氣，雙腿向旁側打開(kāi)，進(jìn)入脊柱式，吸氣，脊柱向上延伸，胸腔往前推，將背部展平，抬頭眼睛看向前方，呼氣，落下雙腿，還原。 38.單腿交換背部伸展式：長(cháng)坐姿準備，屈右膝大腿外旋，將腳后跟拉至大腿根部，左腳腳尖回勾，膝蓋伸直，吸氣，雙手經(jīng)前來(lái)到上體，大臂找耳朵，脊柱向上延伸，雙肩向后展，呼氣向下，用手去鏈接我們的腳掌，胸腔往前推，背部展平，抬頭，雙肘向旁側打開(kāi)，吸氣立直上身，呼氣還原。 39.單腿跪背部伸展式：去右膝將我們的右腳拉至右臀外側，左腳腳尖回勾，膝蓋伸直，雙膝盡量的靠攏，吸氣，雙手經(jīng)前來(lái)到上舉，大臂找耳朵，胸腔往前推，脊柱向上延伸，雙肩向后展，呼氣，俯身向下，用我們的雙手來(lái)鏈接腳掌，胸腔往前推，抬頭，呼氣，腹部找大腿，頭頂找腳背，吸氣立直上身，呼氣還原。 40.休息術(shù)：將雙腿一次向前伸來(lái)到地面，雙腳分開(kāi)腳尖放松，雙手撥動(dòng)后腦勺，使我們的枕骨枕于地面，雙手環(huán)抱雙肩，左右搖擺，背部貼靠地面，指尖觸尖峰，大臂貼地，與身體的夾角45度。慢慢閉上雙眼，從腳到眉心一直開(kāi)始放松，包括內臟。引導呼吸，吸氣時(shí)腹部像一個(gè)氣球，慢慢的充盈充盈，變大。呼氣時(shí)腹部沉向脊柱，深深的吸氣，緩慢的呼氣，三次引導呼吸，感覺(jué)你的身體變得很輕，很輕，像一根羽毛飄~結束時(shí)，翻轉身體向右側臥，待完全清醒后推起我們的身體。 41.肩倒立：

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