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　　開(kāi)始并堅持 居家瑜伽小常識自己在家練習之前，最好先跟一個(gè)專(zhuān)業(yè)教練學(xué)習一些基本的姿勢和瑜伽知識。到瑜伽館或中心參加一個(gè)瑜伽課是個(gè)不錯的開(kāi)始，課堂可以給你一種團隊的感覺(jué)并能從中得到鼓舞。另外，當出現一些錯誤時(shí)，教練能手把手地糾正你的動(dòng)作。當你跟一個(gè)教練練習一段時(shí)間并感覺(jué)從中獲得了較好的效果和體驗時(shí)，你便可以在家練習瑜伽了。

　　選擇一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)，并確定自己不會(huì )被干擾?？梢栽谠绯?，當你覺(jué)得自己的意識比較安定和敏銳時(shí)?；蛘哌x擇在晚上，你的身體不會(huì )那么僵硬時(shí)。不管在什么時(shí)間練習，盡量堅持下去。在家練習時(shí)，把電話(huà)線(xiàn)拔掉，讓自己暫時(shí)和外界分開(kāi)。

　　練習瑜伽所需裝備十分簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)不滑的墊子，穿著(zhù)舒適的衣服，赤腳練習就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢的作用。但在剛開(kāi)始練習時(shí)，你應該以比較簡(jiǎn)單的基礎姿勢為主。

　　瑜伽練習很重要的一點(diǎn)就是開(kāi)始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動(dòng)作來(lái)熱身。熱身練習可以幫助身體適應后面需要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。熱身時(shí)間應該在5～10分鐘，但是注意觀(guān)察自己身體的感覺(jué)比看時(shí)間更加重要。如果做的練習強度不大，你可以利用一個(gè)姿勢來(lái)熱身，如移動(dòng)橋式——仰臥屈膝，兩腳分開(kāi)與髖寬，平放在地上，手臂放松在身體兩側。吸氣，讓手臂伸展過(guò)頭部，手掌心向上。然后抬起軀干，肩胛骨保持在地面。吐氣，放回手臂和軀干回到開(kāi)始的姿勢。

　　當你剛開(kāi)始練習時(shí)，1個(gè)小時(shí)可能會(huì )讓你感覺(jué)有些過(guò)量。你的瑜伽練習盡可能要簡(jiǎn)單一些，這樣你就會(huì )很容易堅持下去，你可以做一些自己熟悉并做起來(lái)比較自信的姿勢。完成練習之后，躺下來(lái)做放松姿勢(仰尸式——雙腳自然張開(kāi)，手臂在身體兩側放松，掌心向上)，這樣放松5分鐘。你還可以在兩周內重復一套練習。把注意力放在身體的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿勢，并保持姿勢的時(shí)間更長(cháng)一點(diǎn)。隨著(zhù)時(shí)間的推移愛(ài)游戲平臺，你會(huì )做得越來(lái)越好，練習時(shí)間可以延長(cháng)到一個(gè)半小時(shí)。

　　控制呼吸是瑜伽的精華。瑜伽練習中的呼吸可以使人精力充沛、或者讓人放松身心，或是起到連接姿勢的紐帶作用。吸氣，先讓腹部鼓起，然后是肋骨，最后充滿(mǎn)肺部，然后吐氣，用相反的順序放松肺部、肋骨和腹部。不要太使勁或憋氣，保持平靜、穩定的呼吸狀態(tài)。

　　腿部伸展是很多瑜伽姿勢的關(guān)鍵，在家練習瑜伽時(shí)，應從腿部開(kāi)始練習。先做站立的姿勢，接著(zhù)是扭體的，然后做向前彎的姿勢，最后做后仰的姿勢。按照這個(gè)順序來(lái)練習，為手臂、肩膀和脊椎做更大幅度的伸展做好準備。

　　在家練習瑜伽其實(shí)是給自己一個(gè)觀(guān)察自身的機會(huì )，真正用心體會(huì )瑜伽的機會(huì )。練習時(shí)，把注意力轉向自己的內在感受，并注意你的呼吸、姿勢和伸展。

　　當你感覺(jué)沒(méi)有信心做某些姿勢時(shí)，就不要勉強。你可以把那些姿勢放到一個(gè)有人指導的課堂上去練習。比如，做頭倒立的姿勢時(shí)，如果做得不正確，會(huì )引起嚴重的頸部和肩膀的傷害，所以在沒(méi)有有的人的幫助下就不要練習這類(lèi)姿勢。

　　你可能有過(guò)因為時(shí)間緊張而放棄放松的經(jīng)歷，不要這樣。記住，一定要用仰臥放松的姿勢來(lái)結束所有練習，哪怕只有4分鐘都行。

　　Hatha(哈達)瑜伽是很多瑜伽體系的基礎，是最為廣泛練習的瑜伽體系，也是在美國最基礎的練習形式。

　　Ashtanga瑜伽(Power瑜伽的基礎)是一種由Hatha瑜伽演變而成的快節奏并具有挑戰性的姿勢練習體系。

　　lyenga瑜伽則更強調細節，姿勢保持的時(shí)間較長(cháng)，姿勢的完成可以借助一些支持物，如椅子、皮帶和磚頭。

　　Bikram瑜伽也叫“熱瑜伽”，姿勢練習在38～40攝氏度的房間里完成、(很明顯不能在家里做)。

　　另外，有一些瑜伽體系如：Kundalini(昆達利尼)和Tantra(坦特拉)瑜伽更注重精神層面的，更強調集中意識而非姿勢。

　　從教練那里獲取一些方法。問(wèn)問(wèn)你的教練，然后記下他(她)在課堂上練習過(guò)的姿勢，或者請教練幫你設計一套自己在家練習的系列動(dòng)作，記住其中的要領(lǐng)。

　　可參考的書(shū)籍。幾乎每一本瑜伽書(shū)都會(huì )提供一些瑜伽練習的介紹，你可根據自己的水平，從中獲得更多的瑜伽知識和設計你的訓練計劃的啟發(fā)。

　　可視資料與拓展知識。瑜伽的VCD和DVD提供詳細的解說(shuō)和動(dòng)作示范，你可以邊看邊練，十分方便。一旦瑜伽成了你生活的一部分，你一定希望學(xué)習到更多的知識，你可以訂閱一些其中有瑜伽內容的健身雜志或瑜伽專(zhuān)業(yè)雜志，以滿(mǎn)足你對瑜伽知識的需求。

　　中國領(lǐng)先的健康門(mén)戶(hù)網(wǎng)站，中國互聯(lián)網(wǎng)百強，于2000年3月9日開(kāi)通，中國歷史悠久、規模最大、擁有豐富內容與龐大用戶(hù)的健康平臺。多年來(lái)，在健康資訊、名醫問(wèn)答、就醫用藥信息查詢(xún)等方面持續領(lǐng)先，引領(lǐng)在線(xiàn)億用戶(hù)。

　　聲明：39健康網(wǎng)登載此文出于傳遞更多信息之目的，并不意味著(zhù)贊同其觀(guān)點(diǎn)或證實(shí)其描述。文章內容僅供參考，具體治療及選購請咨詢(xún)醫生或相關(guān)專(zhuān)業(yè)人士。