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　　瑜伽動(dòng)作大全 練習瑜伽的基本動(dòng)作跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復3次。換腿再做3次。

　　俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝愛(ài)游戲平臺。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習5輪。

　　坐著(zhù)，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著(zhù)推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè )较蚋魇巍?/p>

　　將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

　　扭轉右側身體，使左臂離開(kāi)墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線(xiàn)上。

　　平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

　　下壓身體，將右臂穿過(guò)彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過(guò)重，無(wú)法 堅持(這個(gè)動(dòng)作強度非常大)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

　　沖刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過(guò)度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

　　吸氣的同時(shí)并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，盡量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。

　　側身暮光式準備，扭轉身體面向正前方并直立起來(lái)。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

　　吸氣，舉起雙臂?？囍彪p腿，吐氣，以臀部為中心點(diǎn)，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個(gè) 動(dòng)作讓你的背部負擔過(guò)重，可以將雙手放在臀部或大腿來(lái)分擔壓力。

　　今年第18號臺風(fēng)“山陀兒”來(lái)勢洶洶，一天內“連跳”加強至超強臺風(fēng)級，今天（9月30日）已進(jìn)入我國24小時(shí)警戒線(xiàn)日“山陀兒”將在島西南部沿海登陸，可能成為10月登陸我國的最強臺風(fēng)。

　　兩名中國醫療器械公司高管赴菲律賓工作時(shí)，遭遇綁架并被撕票案件有了新進(jìn)展。9月23日，知情人告訴紅星新聞，死者家屬剛剛從菲律賓警方處得到消息，將兩名受害者騙至菲律賓實(shí)施綁架的“李娜”于22日在韓國首爾落網(wǎng)，接下來(lái)將引渡回中國。

　　“消費能力不如狗的男人”，在直播間被一位“女大佬”拿下了！消費界一直有一條不成文的鄙視鏈，調侃“男人的消費力不僅排在女人后面，甚至排在了狗后面”，但如今，這個(gè)“最難被撬動(dòng)的消費群體”也開(kāi)始坐不住了。

　　中央紀委國家監委駐中央組織部紀檢監察組組長(cháng)李剛涉嫌嚴重違紀違法，目前正接受中央紀委國家監委紀律審查和監察調查。新聞薦讀剛剛發(fā)布！泉州房貸政策明起調整來(lái)源：中央紀委國家監委微信編輯：黃珊審核：趙鵬云 等點(diǎn)亮和支持反腐！

　　當日，在北京進(jìn)行的2024中國網(wǎng)球公開(kāi)賽女單第三輪比賽中，中國選手鄭欽文2比0戰勝阿根廷選手波多羅斯卡，晉級十六強。9月30日，鄭欽文在比賽中發(fā)球。 新華社記者 張晨霖 攝9月30日，鄭欽文在比賽中回球。 新華社記者 張晨霖 攝9月30日，鄭欽文在比賽中。

　　劉國梁女兒目標是2028奧運會(huì )，年僅八歲就曾獲得過(guò)世界冠軍，期待劉宇婕下屆奧運會(huì )的精彩表現！

　　10米跳臺到底有多高？ 全紅嬋母校這群小孩告訴你答案，網(wǎng)友：看似10米，其實(shí)已踏過(guò)萬(wàn)水千山！

　　文 凡語(yǔ)編輯 凡語(yǔ)----前言--在這個(gè)似乎永遠無(wú)法冷卻的中東熱鍋上，最近的兩件事簡(jiǎn)直可以說(shuō)是“火上澆油”。黎巴嫩真主黨領(lǐng)袖被以色列精準擊斃，而伊朗最高領(lǐng)袖哈梅內伊的神秘“避風(fēng)頭”舉動(dòng)，更是讓人不禁要問(wèn)：這究竟是風(fēng)暴前的寧靜，還是風(fēng)暴中的狂亂？

　　文 娛家鑒賞團長(cháng) 編 娛家鑒賞團長(cháng)中國目前已擁有三艘國產(chǎn)航母，分別是遼寧艦、山東艦和福建艦。遼寧艦是由未完成的蘇聯(lián)瓦良格號航母改造而來(lái)，其服役不僅標志著(zhù)中國航母時(shí)代的開(kāi)啟，更是中國海軍現代化的重要里程碑。山東艦則是中國自主設計與建造的第一艘航母，象征著(zhù)中國造船技術(shù)的飛躍。

　　今日事今日報，未來(lái)大事早知道已開(kāi)通首發(fā)全網(wǎng)自動(dòng)維權服務(wù)，搬運后果自負！金牌少女的煩惱，全紅嬋現身廣汽，全程情緒低落話(huà)很少，后背的衣服都破了！

　　5%？別只顧著(zhù)樂(lè )呵，先看看錢(qián)包有沒(méi)有鼓起來(lái)！最近，中國銀行研究院發(fā)布了一份報告，預測四季度GDP增長(cháng)4.8%左右，全年有望達到5%，四季度經(jīng)濟可能爆發(fā)。好家伙，這消息一出，朋友圈、微博，全是歡呼雀躍的，仿佛經(jīng)濟騰飛，全民財富自由就在眼前了，專(zhuān)家：這是要起飛的節奏啊。